انحدر واسحب الحديد إلى الأسفل:اضبط زاوية التدريب للميل، وأمسك الحديد بكلتا اليدين وتحرك لأعلى ولأسفل، وقم بتمرين عضلات الصدر الكبرى والدالية والعضلة المدورة الكبرى وما إلى ذلك بشكل فعال.

        توسيع صدر الطيور:استرخِ الجسم، وامسك كلا الجانبين بكلتا يديك، ومد إسفنجة توسيع الصدر إلى الداخل بشكل طبيعي، ثم اخفضها ببطء، كرر ذلك.

        ثني وتمديد الدمبل:أمسك الكرنك بكلتا يديك، ومرفقك للأمام، وخذ نفسًا عميقًا، واثنِ مرفقك وافرده، وكرر التمرين.